“No hay alimentos buenos o malos sino dietas sanas y equilibradas o no adecuadas”, según los expertos. Por eso mismo, en estas fechas tan señaladas en el calendario, donde la comida es parte protagonista de las reuniones, resulta muy útil más que nunca tener presente algunos consejos nutricionales que puedan ayudarnos a abordar las comidas navideñas de manera saludable.
La celebración de las navidades se asocia tradicionalmente a comer copiosamente y como es sabido el consumo de alimentos en grandes cantidades provoca, además de la temida ganancia de peso, un sobreesfuerzo del aparato digestivo, que puede suponer secuelas, como es el caso de ardor, acidez, pesadez, flatulencia, hinchazón abdominal y digestiones lentas y en algunos casos indigestión, que puede provocar diarreas, náuseas y vómitos. De hecho, en estas fechas, es frecuente ver los centros médicos saturados como consecuencia de una ingesta excesiva.
Además, los nutrientes necesarios no llegan al organismo de forma adecuada, por lo que se produce un decaimiento, fatiga y cansancio de tal modo que el tono vital disminuye.
Para evitar esta situación, Mayte Navarro, técnico del Departamento de Nuevos Productos de ainia y especialista en Nutrición y Salud recomienda preparar el cuerpo el día de antes con infusiones, yogures, caldos, pescados al vapor, pan integral e infusión digestiva, yogur bifidus, cremas de verduras depurativas (cebolla, apio…) y queso fresco.
Asimismo, aconseja tomar precauciones proponiendo 10 sencillos consejos a seguir en estos días:
1. No te saltes ninguna comida. Hazlas ligeras (frutas, ensaladas, zumos) de manera que se compensen los excesos. No desayunar es un error, se debería realizar entre cuatro o cinco comidas diarias. Come despacio, masticando bien los alimentos y disfrutando de la conversación.
2. En conveniente que los platos se elaboren con raciones equilibradas, acompañados de ensalada y verdura y evita repetir. Las verduras crudas son ricas en enzimas y facilitan la digestión.
3. Bebe 2 litros de agua al día fuera de las comidas e infusiones.
4. Consume alimentos con grasa insaturada de origen vegetal: aceite de oliva, frutos secos, pescado…y toma con moderación los alimentos que llevan grasas saturadas como embutidos, quesos grasos, mantequilla… de manera que no superen el 7% del contenido calórico total.
5. La ingesta de fibra ha de estar presente estos días comiendo pan integral, verduras, legumbres y frutas, porque ayudan a eliminar y proporcionan sensación de saciedad.
6. Tomar alcohol con moderación, pues contiene las mismas calorías que la grasa.
7. Procura tomar dulces que tienen una proporción considerable de frutos secos, como es el caso del turrón, con un porcentaje mínimo de un 60% de almendra. A pesar del aporte calórico, tiene un perfil lipídico saludable, ya que hay una mayor cantidad de grasas insaturadas (80-90%), las llamadas grasas buenas.
8. En estos días, puedes sustituir el azúcar por edulcorantes.
9. Toma un yogurt probiótico al día, ya que facilita la digestión, reduce la hinchazón y las molestias digestivas.
10. No olvides que la actividad física ayuda a mejorar la digestión. Intenta caminar como mínimo una hora al día.
Si no hay contraindicación médica, se puede comer de todo con moderación, pero hay muchas personas que padecen patologías diversas en las cuales la dieta debe ser seguida de forma estricta, como es el caso de diabéticos, hipertensos, personas con insuficiencias cardíaca, pulmonar y renal, celíacos, dislipemias (alteración en los niveles normales de lípidos plasmáticos como la hipercolesterolemia etc.). En estos casos, se recomienda que consulten al médico los posibles cambios a realizar en sus dietas, si no, se podrían producir descompensaciones y complicaciones graves de sus enfermedades.
Asimismo, se recomienda prestar atención en niños y ancianos. En el caso de los niños, se debe controlar la ingesta de azúcar, hay que darles los dulces racionados que pueden provocarles indigestiones. Y en el caso de los ancianos es muy importante no descuidar la hidratación, aumentar el consumo de sopas y caldos no calóricos.
